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Natale con lo yoga, alcuni semplici esercizi

yogaLo yoga può essere un valido aiuto a conoscere sé stessi e ad accettarsi, non per assecondarsi bensì per trasformarsi. E non c’è bisogno di niente altro che del proprio corpo, del proprio respiro, della propria mente e dell’intenzione di volersi dedicare all’ascolto e all’osservazione di sé. Viviamo in una società che ci proietta continuamente verso l’esterno, illudendoci che siano sufficienti garanzie estrinseche per assicurarci benessere. È estremamente diffusa un’affannosa ricerca di sicurezza che talora si esprime nel tentativo congestionato di cambiamento che ci allontana dall’esplorazione della propria forza interiore.

Ed ecco che in una situazione come quella creata dalle feste natalizie, spesso sfarzose e ridondanti, può emergere un senso di debolezza e di sfiducia e, a volte, l’idea di ritrovarsi soli con i propri pensieri provoca smarrimento. Lo yoga può offrire un supporto efficace e, dunque, iniziamo a sperimentare in che modo, introducendo alcune tecniche di base che ci avvicinino a questa antica disciplina. Ponetevi in una posizione seduta comoda in cui il busto possa stare diritto e osservate il respiro spontaneo senza intervenire subito per modificarlo, così da diventare consapevoli del suo ritmo naturale. Potete facilmente notare che se siete rilassati la respirazione sarà immediatamente addominale, mentre quando siete un poco agitati il respiro si sposterà nel torace e, nel caso che l’agitazione aumenti, il respiro si dirigerà nell’area clavicolare. Questo ci dimostra come sia importante imparare a governare la respirazione. Adesso appoggiate le mani lateralmente sul costato (nella zona delle costole fluttuanti) e, spingendo il respiro verso il basso, controllate che non prema verso le mani e vi accorgerete che si andrà a muovere nell’addome; questo si espanderà nell’inspirazione e rientrerà nell’espirazione. Restate in questa attenzione: state contattando il respiro che avevate appena nati e nel primo periodo della vita. È una respirazione che è in grado di aiutarvi a placare l’ansia e a ritrovare la calma. Poi espandete il soffio nel costato e sentitelo forzare verso le mani: il torace si sta ampliando lateralmente. E se vi concentrate sulle scapole il respiro andrà lì e inspirando si aprirà un poco di spazio tra una scapola e l’altra mentre espirando quello spazio si restringerà; poi sperimentate ancora il respiro toracico (dietro allo sterno) e più in alto, nella zona clavicolare. Iniziate ora a inspirare nell’addome, poi continuate nel torace e quando pensate di aver finito di inspirare proseguite un poco ancora e il respiro, più leggero e sottile, sarà nell’area clavicolare. Espirando svuotate prima la parte bassa, poi quella mediana e infine quella alta. Non forzate, procedete gradualmente e costantemente. I saggi di Oriente come di Occidente ci insegnano che tutto ciò che cresce lentamente mette profonde radici e ci spiegano che alla base di ogni evoluzione l’aiuto essenziale ci viene dal respiro. Questo respiro in tre fasi è definito respirazione yogica completa e può essere accompagnata dal suono 'Aum'. Mentre svuotate l’addome emettete il suono della A, quando svuotate il torace quello della U e, infine, la M vibrerà alla base del collo e nella testa. La pratica giornaliera vi permetterà di aumentare la vostra capacità respiratoria e sarete in grado di rendervi conto dei suoi benefici effetti. Anche quando non potete che vocalizzare il suono mentalmente (ad esempio se vi trovate in mezzo alla gente) è probabile che vi sentiate più centrati e più energici e se lo sperimentate di sera sarete facilitati a prendere sonno. Un’altra pratica che vi consiglio di sperimentare è un kriya (si tratta di una tecnica di purificazione) in cui il respiro è totalmente concentrato nell’addome: bhastrika (che significa mantice, cioè lo strumento per attizzare il fuoco). Si inizia a eseguire portando le mani sull’addome e ascoltando le due fasi del respiro finché assumeranno un ritmo regolare (inspiro ed esalazione hanno la stessa durata); allora, poco a poco, farete diventare il respiro più energico e sonoro e sentirete vigorose inspirazioni che gonfiano l’addome ed espirazioni altrettanto vigorose che lo fanno rientrare di colpo con un rumore forte. Proseguite così per una ventina di volte e poi fate seguire alcune respirazioni yogiche complete. Dopo una settimana circa che vi dedicate a questa pratica, potete intensificare il kriya, aumentando il numero dei mantici. “Non prego di essere esente dai pericoli, ma di essere senza paura nell’affrontarli. Non chiedo che il mio dolore sia alleviato, ma chiedo il cuore per affrontarlo. Non cerco alleati sul campo di battaglia della vita, ma cerco la mia forza. Non imploro con ansiosa paura di essere salvato, ma spero di avere la pazienza per conquistare la mia libertà", scrive Rabindranath Tagore. Si consiglia, per maggiori precisazioni e per ampliare le conoscenze, di leggere il libro di Gabriella Cella dal titolo Il respiro (Rizzoli).

Patrizia Martinelli
insegnante yoga

 

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