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L’ascolto di sé prevede un’attenzione particolare rivolta specificatamente al corpo, alle profondità del proprio essere, verso quella consapevolezza cui vuol portarci a guardare lo yoga e in particolare lo yoga ratna. “È il corpo che si esprime in tante differenti forme, che sperimenta, che ri-vive attraverso il simbolo, che diviene ciò che rappresenta”. (Gabriella Cella, Yoga facile, 2010)
Nel mondo simbolico dello yoga ratna, infinite forme possono prendere vita attraverso di noi e farci sperimentare un continuo cambiamento e portare in superficie un mondo sommerso che si colora di tinte piacevoli o sgradevoli, benigne o orribili, aspetti che in ogni caso devono essere guardati se vogliamo cambiare qualcosa di noi stessi e della nostra vita. Un’immagine caratteristica dello yoga è quella che mostra una persona con la testa a terra ed i piedi rivolti al cielo. In un antico testo si dice che “qualsiasi fluido scorra dalla Luna dal divino aspetto, tutto questo viene divorato dal Sole: per questo motivo il corpo invecchia”. (Hathayoga-Pradipika III 77). Per comprendere queste parole bisogna considerare che nello yoga la Luna è situata nella gola e il Sole nel centro dell’addome: ogni posizione capovolta preserva questo liquido chiamato Amrita, descritto come fluido dell’immortalità. Tutte le posizioni che capovolgono il corpo hanno numerosi effetti benefici sul piano fisico (riattivano la circolazione negli arti inferiori, facilitano l’espirazione e quindi sono utili nell’asma, migliorano il funzionamento della tiroide e delle paratiroidi, ma vanno tenute per tempi molto brevi nel caso di ipertiroidismo e di ipertensione, e le donne la eviteranno nel periodo mestruale). Hanno, altresì, profondi effetti sul piano psicologico ed emozionale e su quello simbolico. Il corpo, infatti, ci mostra come sia possibile stare a proprio agio ribaltando il punto di vista, guardando alla realtà con occhi nuovi. È possibile guardare la realtà con lo sguardo di chi vuole liberarsi da schemi fissi e da atteggiamenti rigidi anche attraverso altre asana: le torsioni sedute, per esempio, mantengono flessibile la colonna vertebrale e permettono di guardare anche dietro alle spalle, nella parte sconosciuta, nella zona in ombra e la parte oscura può essere portata alla luce per divenirne consapevoli. Queste torsioni sono in genere dedicate a saggi e ne esprimono la potenza energetica ed il valore simbolico: da un punto fisso, il cuore, poter aprire lo sguardo in ogni direzione. Le forme che ci permettono di percepire le nostre ali, che hanno inizio dalle scapole e terminano nelle dita delle mani, agiscono a livello fisico espandendo la gabbia toracica, favorendo l’elasticità delle spalle e correggendo la cifosi dorsale; a livello emotivo ci fanno sentire che è possibile alleggerirsi, sentirsi più aperti facilitando lo scorrere dell’energia vitale e simbolicamente ci invitano a staccarci da terra, dal solco delle abitudini, e osservare da lontano ciò che ci schiaccia e ci costringe, per poter espandere la propria visione e guardare la realtà con sguardo nuovo. Sono certamente esperienze che lascia traccia all’interno. Gli stati d’animo, le emozioni mutano gli atteggiamenti del corpo, così anche i cambiamenti del corpo influenzano gli atteggiamenti mentali. Si apre la strada per essere all’ascolto di sé, per accogliere i messaggi che il corpo invia e sentire se una particolare sequenza ha cambiato qualcosa, avere nuovi strumenti per divenire più consapevoli di chi siamo e di che posto abbiamo nell’universo.
Iniziamo ora la sequenza: sdraiati con la schiena a terra ed osserva il tuo corpo che si sta abbandonando e diventa sempre più pesante. Lasciati andare a questo senso di pesantezza enorme e cerca il respiro. Senti dov’è che si muove ora il tuo respiro spontaneo, niente è più importante del tuo respiro: è la vita che si muove in te.
Setu Mudra. Le mani vanno a porsi, con le dita intrecciate, sotto la testa. I gomiti sono a terra e le ginocchia flesse. Inspirando le ginocchia vengono verso il torace, espirando i gomiti si avvicinano alle ginocchia, creando un’estrema chiusura. Le piante dei piedi tornano a terra e
l’inspiro solleva il bacino, poi la schiena ed infine, continuando ad inspirare, fai scendere i gomiti a terra (senti l’ampiezza del respiro yogico completo). Espirando riporta a terra dall’alto verso il basso la colonna, una vertebra dopo l’altra. Continua così lasciandoti guidare dal respiro.
Setu Asana. Rimani con le ginocchia flesse ed i piedi a terra leggermente divaricati (i talloni vicini ai glutei), le braccia lungo il corpo; spingi il mento ad abbassarsi per distendere le cervicali. Porta i piedi ad avvicinarsi alle mani e se è possibile afferra le caviglie, altrimenti mantieni le braccia lungo il corpo ed i palmi delle mani giù. Espirando svuota completamente l’addome ed inspirando solleva il bacino e inarca la schiena contraendo un poco i glutei e spingendoli verso l’alto finché non sentirai di essere un ponte (un collegamento tra terra e cielo, un legame che unisce ciò che è distante). Le spalle sono ben appoggiate a terra e le scapole vicine. Mantieni la forma con respiri calmi e regolari e quando vorrai lasciarla, un’espirazione farà scendere pian piano la colonna a terra dall’alto verso il basso. Per riallineare la zona dorsale e quella lombare, abbraccia le ginocchia flesse con le dita delle mani intrecciate.
Sarvangasana o Shakini Asana. Allunga le gambe a terra , le braccia lungo i fianchi e, inspirando, solleva le gambe tese ed unite, il bacino ed il busto sostenendolo con le mani che si pongono sulla zona lombare. Avvicina i gomiti per difendere le cervicali e rilassa i muscoli del collo; le mani scorrono verso la zona dorsale ed il corpo si raddrizza meglio. Il respiro è calmo, diaframmatico. Lascia scorrere al tuo interno quella saggezza che i piedi hanno accumulato stando sempre a contatto con la terra. Quando deciderai di lasciare la posizione, avvicina le ginocchia alla fronte e poi srotola lentamente la colonna, tenendo la testa giù, e distendi a terra le gambe. Per compensare la forte chiusura della gola, inarca il collo spingendo il mento verso l’alto e chiudendo la nuca. Dopo qualche respiro, ritorna.
Ardha Matsyendrasana. Spostati su di un fianco e poi siediti con le gambe distese in avanti ed il tronco ben allungato verso l’alto. Inspirando solleva il piede destro e portalo all’esterno del ginocchio sinistro. Ruota il bacino verso destra e poi apri bene il busto in quella direzione; porta il braccio sinistro ad avvolgere il ginocchio sollevato: la piega interna del gomito è sul ginocchio e l’avambraccio sulla coscia. Il braccio destro si sposterà all’indietro e la mano starà poggiata a terra o con il dorso aderente al busto. Ascolta il respiro che si espande nel torace e percepisci un punto interno da cui puoi guardare in ogni direzione. Ripeti l’asana sull’altro lato con gli stessi tempi e le stesse modalità.
Paksina Mudra. In piedi, a gambe leggermente divaricate, inspira mentre sollevi le braccia lateralmente; in sospensione a polmoni pieni porta il busto in avanti finché non diventa parallelo a terra e tieni il mento sollevato e lo sguardo lontano, all’orizzonte. Mentre espiri molto lentamente fai sì che le tue braccia si muovano come ampie ali: i gomiti ed i polsi saranno gli snodi delle tue ali. Quando vorrai inspirare, fai scendere le braccia ed inspirando sollevale insieme al busto e poi abbandonale ai lati. Prosegui per alcuni cicli passando per queste quattro fasi.
Paksina Asana. Avvicina i piedi e tieni le gambe unite e diritte. Inspirando porta le braccia all’indietro ed apri il torace, espirando fletti leggermente il busto in avanti e porta il mento verso l’alto; senti le scapole avvicinarsi il più possibile l’una all’altra. Il respiro entra da un piccolo foro al centro del torace e da lì si estende nelle grandi ali. Lo sguardo può spaziare lontano. Spostando il peso del corpo sulle dita dei piedi senza sollevare i talloni aumenterà la sensazione di leggerezza e ti parrà di volare.
Suparni Asana. Mantieni le gambe unite ed anche i piedi ed inspirando solleva il busto ed i talloni mentre apri lateralmente le braccia sulla linea delle spalle. Espirando fletti le ginocchia e scendi in avanti con il busto finché la parte bassa dell’addome non premerà sulla parte alta delle cosce. Le mani ruotano sui polsi presentando i palmi al cielo, la gola si distende e lo sguardo si muove attorno e tutto rientra nel suo raggio d’azione. Suparni è colei che scende dal cielo con le ali spalancate e ti fa percepire la leggerezza e la potenza del suo volo. Quando decidi di lasciare la forma, senti le ali leggere toccare la terra, e le segui.
Rilassamento. Sdraiati con la schiena a terra e lascia che il tuo corpo diventi pesante, abbandonalo al sostegno della terra; permetti alla tua mente di diventare leggera e vuota. Appena il corpo inizia ad abbandonarsi, la mente si attiva: qualsiasi pensiero arrivi, non lo fermare, non lo colorare, fai che continui il suo cammino. E osserva il respiro, segui il suo ritmo spontaneo, fatti attirare da quel ritmo. Adesso porta l’attenzione ai piedi, alle gambe ed ai glutei: contraili con forza inspirando nell’addome ed espirando lasciali andare. Dalla vita ai piedi senti l’abbandono totale, la pesantezza enorme di tutta questa parte e dimenticala come se non ti appartenesse. Sposta la tua attenzione alle mani e chiudile a pugno e la forza di quei pugni chiusi sale nelle braccia, nelle spalle, fino nelle scapole; inspira espandendo il torace ed espirando abbandona le tue grandi ali. E senti che anche la schiena si sta rilassando e così pure la colonna: osserva quell’asse che così bene ti aveva sostenuto ed ora si sta rilassando una vertebra dopo l’altra. Poi percepisci la testa ed il collo e contrai i muscoli del viso e del collo e permetti ad un respiro sottile di entrare dalle narici e diffondersi all’interno della testa ed espirando abbandona ogni contrazione, ogni tensione del volto e della gola. Osserva il corpo intero e avverti il suo rilassamento totale. Ascolta le parole di un saggio e falle tue: “Non seguire le orme dei saggi, ma cerca ciò che essi cercavano”. (Maestro Bashò)
La sequenza per esprimere i suoi effetti deve essere ripetuta con costanza, magari ogni giorno e possibilmente alla stessa ora. All’inizio i tempi di mantenimento di ogni forma saranno brevi, poi, gradualmente potranno essere prolungati con facilità. Ricordiamo sempre che tutto ciò che cresce lentamente mette profonde radici. Non serve sforzarsi, resistere. Contattare il proprio respiro e lasciare che sia lui a guidarci, questo è essenziale.
Patrizia Martinelli
insegnante di yoga ratna