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Ci avviciniamo al solstizio d’estate e tutto intorno a noi pare un invito ad alleggerirci: mettiamo via i capi di abbigliamento pesanti, le coperte, i piumini, cerchiamo il piacere dell’aria che ci accarezza la pelle, ci prepariamo a sospendere l’impegno lavorativo, tuttavia spesso non riusciamo a sentire dentro di noi quella leggerezza che vorremmo e che si accompagna alla gioia di vivere. Cerchiamo una leggerezza che non sia vaghezza e abbandono al caso; per dirlo con Paul Valery, “non quella della piuma che il vento trasporta dove vuole ma quella dell’uccello che nel suo volo è determinato”.
La leggerezza che viene dall’interno è quella di chi non è appesantito dal bisogno compulsivo di ottenere ciò che non ha o dal desiderio di dominio o di possesso; è quella di chi non è tiranneggiato dall’avversione, dall’invidia, dal rancore o dal desiderio di eliminare qualcuno metaforicamente per avere più spazio e ‘libertà’; è propria di chi diventa consapevole di non voler diventare preda di condizionamenti sociali che giocano sull’induzione della paura e dell’insicurezza. Sentire che la libertà e lo spazio sono dentro di noi non è facile, ma lo yoga ratna, basandosi sul simbolo, crea una relazione tra cosciente e subcosciente e così ci può aiutare: infatti la pratica di questa disciplina ci porta ad ascoltare il corpo per comprenderne i messaggi più schermati attraverso cui parlano la mente e le emozioni. Il corpo difatti ri-vela ciò che vorremmo rimanesse celato agli altri e magari anche alla nostra parte giudicante. È così che possiamo raggiungere poco a poco quella consapevolezza che ci porta a discriminare, a rintracciare qualità e risorse che non credevamo di possedere: “tutte le forze della natura albergano potenzialmente dentro ciascuno di noi e, attraverso un vero e proprio cerimoniale, riproducendo esteriormente le loro forme, siamo in grado di risvegliare quella potenza e portarla in superficie”. (Gabriella Cella)
La sequenza inizia con una pratica di respiro: Vayu Pranayama, il respiro del vento che accompagnerà alcune mudra: il gesto di Brahma, i quattro volti del Signore dell’inizio; il gesto di Rishi, il saggio, colui che da un punto è in grado di guardare in ogni direzione; il gesto di Setu, il ponte, che dalla terra si eleva verso il cielo. Prosegue con Nava Asana, la barca che supera le tempeste. Krauncha Asana, l’airone, grande simbolo di discriminazione dato che da una ciotola che contiene latte mescolato ad acqua, è capace di bere soltanto il latte. Pavana Asana, il vento che, generosamente concesso dall’universo, penetra all’interno della persona per purificarla, alleggerirla e liberarla da qualsiasi impedimento. Dhristika Asana, la dea della fermezza, della determinazione e della forza. Jambavat Asana, il re degli orsi, capace di sopportare le difficoltà senza restarne oppresso e di superarle e di uscirne rinforzato e addirittura trasformato positivamente. Asvattana Asana, il fico sacro, l’albero che emette ossigeno sia di giorno che di notte propagando energia e leggerezza. Hannuman Asana, il re delle scimmie, emblema del coraggio interiore che proviene dal cuore; non cerca l’atto eroico per alimentare il proprio ego, ma l’azione che si basa sulla fiducia in se stessi.
In una posizione seduta stabile e confortevole, permetti alla base di abbandonarsi alla terra e raddrizza il busto verso il cielo senza irrigidirti ma facendo in modo che la colonna diventi un’antenna tra terra e cielo. Le spalle sono aperte, le braccia rilassate ed anche le mani. Lascia che le palpebre si abbassino pesanti e senti l’aria entrare dalle narici ed espandersi verso il basso.
Vayu Pranayama: porta le labbra a chiudersi come per fischiare lasciando che si apra al centro una fessura circolare da cui l’espirazione uscirà lentamente producendo un suono simile a quello del vento e continua così per alcuni minuti sentendo che la mente si svuota ed il respiro si allunga ed appare una sensazione di tranquillità. Il respiro del vento accompagna l’espirazione in Brahma Mudra: espirando volgi il volto verso sinistra con un gesto lentissimo ed inspirando ritorna al centro per ripetere il gesto sull’altro lato. In Rishi Mudra l’espirazione con Vayu accompagnerà la mano destra verso il ginocchio sinistro e il busto ruoterà in quella direzione ed anche la testa. E inspirando ritornerai al centro per proseguire sull’altro lato. Infine fletti le ginocchia e lascia un po’ di spazio tra un piede e l’altro, tra un ginocchio e l’altro; sposta le braccia dietro di te e poni le mani a terra; il soffio del vento accompagna l’espirazione in Setu Mudra: solleva il bacino e la schiena da terra per formare una linea diritta, poi inspirando torna giù. Il gesto si ripete una seconda volta.
Navasana: in posizione seduta, distendi le gambe in avanti e poi fletti le ginocchia; stacca i piedi da terra e senti di poggiare sul piccolo triangolo dei due ischi e del coccige; verifica che la cintura addominale sia controllata. Allora allunga le gambe in avanti e verso l’alto e inclina leggermente il busto all’indietro, solleva le braccia e tendile in avanti facendo sì che restino parallele a terra. Mantieni la forma con respiri calmi e regolari e quando vuoi tornare fletti le ginocchia e poni le piante dei piedi a terra, raddrizza il busto. Osserva gli effetti dell’asana.
Kraunchasana: porta il tallone destro vicino al perineo e fai scendere il ginocchio destro verso terra; la gamba sinistra è flessa ed il piede ha la pianta a terra e sta davanti all’altro. Poni le dita delle mani sotto questo piede e ed inspirando sollevalo finché il piatto tibiale non sarà parallelo a terra ed espirando distendi la gamba verso l’alto. Tieni salda la presa del piede con la mano sinistra e con un inspiro ampio e profondo apri le ali: il braccio e la gamba sinistra si aprono verso quel lato ed il braccio destro verso l’altra parte. Senti l’ampiezza delle tue grandi ali e la loro potenza. Mantieni la spinta del busto verso l’alto. Il respiro è calmo e regolare e quando vuoi lasciar la forma, i gesti che l’hanno costruita ti faranno tornare. Ripeti con gli stessi tempi sull’altro lato, poi resta a sentire l’eco che perdura all’interno e il filo di energia che disegna ancora la forma nell’aria.
Pavana Asana: in posizione eretta lascia un piccolo spazio tra un piede e l’altro. Inspirando volgi i palmi delle mani in avanti e fanne due piccole coppe con le quali raccogliere l’aria; portale su, ai lati della testa. Sposta il peso del corpo sul piede destro ed inspirando solleva il ginocchio sinistro ed aprilo lateralmente verso sinistra; espira e fai un bel passo indietro con il piede sinistro fino a stendere tutta la gamba; intanto la gamba davanti si flette e puoi poggiare il gomito sul ginocchio ed il mento sulla mano; un’ampia inspirazione ti fa aprire il braccio sinistro lateralmente finché l’avambraccio non poggerà sulla zona lombare. Il ritorno sarà guidato dal un inspiro che porterà il piede in avanti mentre si sollevano la testa ed busto. Tutto si ripeterà sull’altro lato con gli stessi tempi. Al ritorno non disperdere questo momento prezioso in cui ti dedichi all’ascolto.
Dhristikasana: tieni i piedi aperti come la misura delle spalle e porta le mani a massaggiare la zona lombare, contrai leggermente i glutei e fai sì che le ginocchia siano morbide; espirando inarca il busto all’indietro e avvicina il più possibile le scapole; se è possibile distendi le braccia ma se avverti tensione mantieni le mani sulla parte lombare; anche la testa può abbandonarsi all’indietro oppure rimanere su. Il respiro è calmo e regolare. Quando vuoi ritornare esercita una maggiore pressione dei piedi a terra e raddrizza il corpo con cura. È sconsigliata con ernie discali e ombelicali.
Jambavat Asana: lo spazio tra i piedi, che sono paralleli fra loro, è pari alla misura del bacino. Inspirando solleva le braccia in avanti ed espirando fletti leggermente le ginocchia, i gomiti ed i polsi (considera che le mani devono rimanere più in basso delle spalle). Mantieni la colonna diritta anche quando spingi il coccige verso il basso e in avanti, allungando tutto il tratto sacro-lombare. Se hai la sensazione di poter mantenere l’asana per un tempo indefinito, allora la forma è corretta.
Asvattasana: poggia tutto il peso del corpo sul piede destro ed inspirando solleva il braccio destro verso l’alto in modo da creare una linea diritta e forte dal piede alla mano che ha il palmo rivolto in avanti. Con l’inspirazione successiva solleva lateralmente il braccio sinistro e stendi all’indietro la gamba sinistra. Rimani nella forma sentendo che dal piede destro scendono giù le radici mentre i tre rami sono leggeri e immersi nell’aria. Ripeti la forma sull’altro lato e poi rimani ad ascoltare l’eco dell’asana dentro di te e visualizza l’impronta energetica rimasta nell’aria.
Hannuman Asana: allarga lo spazio tra un piede e l’altro e rendilo appena più ampio della misura delle spalle. Ruota il piede sinistro verso l’esterno e fletti un poco il ginocchio sinistro distribuendo bene il peso del corpo sulle due gambe. Inspirando solleva lateralmente le braccia ed espirando fletti i gomiti e lascia i palmi delle mani verso il cielo. Ruota la testa verso i due lati in modo da guardare le mani e poi riporta il volto in avanti. Con l’inspirazione successiva solleva le mani per portarle sulla linea del vertice del capo. Senti la forza delle tue gambe che ti sostengono e senti la forza delle tue braccia che sostengono una montagna sopra di te mentre lo spazio del torace si espande ed il cuore si apre. Ripeti l’asana sull’altro lato mantenendo gli stessi tempi. Infine ritorna al centro, le gambe diritte, entrambi i piedi rivolti in avanti, le braccia lungo il corpo. Cerca l’ascolto. Per concludere, lentamente scendi a terra e preparati a rilassarti. In posizione supina divarica un poco le gambe portando le punte dei piedi verso l’esterno, distanzia leggermente le braccia dal corpo e, se è possibile, ruota i palmi delle mani verso l’alto, lasciando che le scapole si adagino a terra. Concentrati sui piedi e sulle gambe e contrai ogni muscolo durante una profonda inspirazione che espande l’addome; espirando abbandona completamente piedi, gambe e bacino a terra. Concentrati sulle mani e stringi forte i pugni fino a sentire che la forza dai pugni risale nelle braccia e nelle spalle; inspira espandendo il torace ed espirando rilassa tutta questa parte. Espirando lascia cadere la testa verso un lato e poi verso l’altro; senti un punto fisso su cui la testa poggia e permetti al suo gran peso di scendere giù. Senti i lineamenti del viso che si distendono e si alleggeriscono. Osserva l’abbandono totale del corpo e la sua pesantezza; cerca il movimento del respiro spontaneo, la sua leggerezza e guardati respirare. La sequenza va ripetuta con costanza. Mantenendo ogni asana all’inizio per poco tempo, poi per il tempo necessario ad effettuare 10 respiri ed aumentando ancora gradualmente i tempi, potrai attivare un’energia che ti rafforza e ti mantiene centrato/a e al tempo stesso non lascia spazio alla rigidità.
Patrizia Martinelli
insegnante di yoga ratna