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In questi giorni di festa ci troviamo all’interno di meccanismi e condizionamenti che ci spingono nella logica di acquisire, afferrare, trattenere, oppure dare per ricevere, o dare perché si è ricevuto. Così finiamo per re-agire piuttosto che essere liberi di agire in base ad una spinta che sorga spontanea dall’interno. Perché questo accade? Forse ci neghiamo la possibilità di guardarci dentro, e magari è la paura che ci frena: la paura di sentirci sole/i perché un affetto è venuto a mancarci, e dunque percepiamo il disagio che deriva dal confronto con il clima festaiolo dilagante, oppure la paura di sentirci diversi/e. Ci sono modelli di comportamento ai quali ci siamo adattati e che non abbiamo il coraggio di abbandonare perché sono diventati un segno di riconoscimento sociale e di identificazione individuale; tuttavia una parte di noi sa che non corrispondono al proprio sentire e questo genera conflitti interiori, irrequietezza, inquietudine, sensi di colpa, frustrazioni, tensioni accumulate nel corso del tempo.
In una tale situazione è importante renderci conto che esiste al proprio interno un luogo di quiete, un centro che è lontano dal fragore esterno dove poter sostare e trovare pace, dove poter tornare quando i vortici ci attirano a sé: è come scendere nella profondità del mare quando la superficie è squassata dalla tempesta. È alla scoperta di questo luogo ed alla consapevolezza di questa esperienza che vuol condurci questa volta la pratica dello yoga ratna.
La sequenza proposta permette di sperimentare la dimensione fisica del corpo denso, ma anche quella del corpo sottile mediante asana che attivano prevalentemente il terzo chakra, manipura, relato all’elemento fuoco. Pertanto prima di iniziare possiamo esprimere un’intenzione, un sankalpa: “Porto tutto ciò che mi tormenta nel chakra manipura affinché il suo fuoco possa incenerirlo e rimanga una luce che diffonda quiete e pace”.
Ardha bhastrikasana richiama il respiro nel bacino e nei fianchi, riscalda e scioglie blocchi e rigidità in quella parte così importante della colonna e della schiena da essere chiamata ‘sacrale’. Aranisuta asana la concentrazione è nell’addome dove brucia il fuoco sacrificale; i due legnetti dal cui sfregamento il fuoco stesso prende vita e divampa. Urvashi asana è la prima delle ninfe celesti, le apsaras, che scendono sulla terra; è la scintilla che permette di vedere le situazioni difficili e sostiene chi deve affrontarle e dirimerle. Aiuta le donne a non vivere troppo rigidamente il loro femminile. Svastika asana è detta anche omchakra asana, la posizione della om. Svastika è simbolo della buona sorte, rappresenta il sole con la sua energia, la sua luce, il suo calore, la sua gioia. Lakini asana la bella dea delle virtù che emerge da una prostrazione allungata a terra e che insegna l’equanimità, è colei che ‘dà e prende’, e dona flessibilità al corpo ed alla mente. Mahavira asana l’eroe buono, colui che ha trionfato sulla schiavitù dei condizionamenti mentali; modera le rigidità, addolcisce un’eccessiva energia maschile. Chitrapaksha asana è dedicata a sanat kumara, colui che mantiene l’innocenza immacolata, l’eterno giovane. È una forma adatta specialmente alle persone intellettuali che hanno bisogno di sentire l’energia della terra nel corpo intero.
Trova un luogo appartato in cui niente e nessuno possa disturbarti e, in posizione supina, resta nel silenzio in modo da allontanarti da tutto il movimento ed il rumore esterno. Cerca una presa di contatto con la terra e con le parti del corpo che premono su di essa, e lascia che un’onda salga dalla terra ad inondare questa zona e a rilassarla. Concentrati sull’ascolto del respiro e noterai che in breve tempo diventerà calmo e regolare, e poco alla volta potrai renderlo più lento e profondo e farlo scendere nell’addome. Il respiro attira tutta la tua attenzione e negli scioglimenti iniziali esprime il suo ritmo.
Sapurna pavana mukta mudra: i piedi vicini e le gambe unite, inspirando porta le braccia dietro la testa ed espirando fletti il ginocchio sinistro e poni le dita delle mani intrecciate sul ginocchio spingendolo verso il petto; resta qualche momento a polmoni vuoti e poi inspirando allunga le gambe in avanti e le braccia all’indietro e con l’espirazione successiva fletti il ginocchio destro e, sempre con le dita delle mani intrecciate sopra, spingilo giù e rimani in sospensione a polmoni vuoti; inspirando allungati ed espirando fletti tutte e due le ginocchia ed ancora spingile verso il basso e mantieni la sospensione a vuoto. Continua così in modo che il respiro esprima il suo ritmo e ne faccia partecipe il corpo.
Adesso cominceranno ad apparire le asana che sono l’occasione perché il respiro si manifesti Ardha bhastrikasana: fletti le gambe e poni la caviglia destra sulla coscia sinistra; inspirando solleva il piede sinistro e le mani intrecciano le dita sopra la gamba sinistra che è piegata. Mantieni la forma con respiri calmi e regolari, creando una spinta del ginocchio sinistro verso il volto ogni volta che espiri. Rimani nell’asana per alcuni minuti e poi lentamente espirando la sciogli e ripeti tutto sull’altro lato con gli stessi tempi.
Aranisuta asana: inspirando distendi le gambe in alto ed espirando flettile mantenendo uniti i piedi e le ginocchia che avvicinerai al petto. Circonda gli alluci con gli indici ed i medi e porta i gomiti ad appoggiarsi sulle ginocchia o sui piatti tibiali (la lunghezza delle braccia è differente da persona a persona). Le gambe rimarranno perpendicolari al suolo. Quando vuoi tornare, sarà un’espirazione lenta che condurrà a terra le gambe e le braccia e resterai ad osservare l’eco della posizione. Effetti benefici sul piano fisico: elasticizza la colonna vertebrale e massaggia gli organi interni dell’addome e del bacino.
Urvashi asana: fletti le ginocchia e fai scendere il ginocchio sinistro lateralmente verso terra accostando il tallone al perineo (se puoi fallo scendere sotto l’osso sacro). Inspirando stendi la gamba destra verso il cielo. Unisci le mani in namaskara (il saluto) davanti al centro del petto con le punte delle dita rivolte verso il volto e gli avambracci sulla stessa linea. Mantieni la forma per alcuni minuti, poi fai sì che i movimenti che l’hanno costruita ti portino a scioglierla e ripeti tutto sull’altro lato. Ed infine rimani all’ascolto. Sul piano fisico l’asana irrora di energia il bacino, rende elastici i fianchi e le giunture, libera le gambe del carico venoso.
Svastika asana: rimanendo in posizione supina, piega le gambe e mantieni le piante dei piedi a terra, distanziandoli il più possibile; apri le braccia lateralmente e poi solleva gli avambracci disponendoli perpendicolari a terra, i palmi delle mani guardano in avanti. Mentre espiri fai scendere le ginocchia verso sinistra e verso il basso, l’avambraccio sinistro in avanti ed il destro all’indietro. Fermati ad ascoltare il respiro che, durante l’espirazione, sentirai espandersi nel grande cerchio che ti contiene, e durante l’inspirazione si raccoglierà nell’addome. Dopo alcuni minuti, inspirando, riporta le ginocchia e gli avambracci verso l’alto ed espirando completa la forma sull’altro lato. Poi fai scendere le gambe e le braccia in avanti ed osserva l’impronta energetica che è rimasta nell’aria. Fisicamente questa forma rafforza il plesso solare, migliora la capacità respiratoria, elasticizza le giunture, previene le sciatalgie, ricarica energeticamente.
Lakini asana: poniti sul fianco sinistro e da lì ruota il busto in avanti fino a portarti in posizione prona, tenendo il ginocchio destro flesso e poggiando su di esso il busto, mentre la fronte scende sulle mani sovrapposte. Resta per qualche respiro e poi un’inspirazione più ampia ti farà sollevare la testa ed il busto che si allungherà verso l’alto. La mano destra si appoggia sul ginocchio flesso o sulla coscia; il bacino comincia a ruotare verso sinistra seguito dal busto ed il braccio sinistro si allunga indietro, la mano sinistra fa scendere il dorso nell’incavo del ginocchio disteso. Mantieni la forma e poi ritorna e ripetila sull’altro lato con gli stessi tempi, finché in Vajrasana ci sarà l’ascolto e la visualizzazione. Effetti benefici sul piano fisico: aumenta l’equilibrio, espande la cassa toracica ed accresce la capacità respiratoria.
Mahavira asana: mettiti in piedi lasciando che tra i due ci sia uno spazio pari alla misura delle spalle. Accompagna con un inspiro le braccia indietro per unire le mani e porle tra le scapole con le dita rivolte verso l’alto. Ruota il piede sinistro verso l’esterno, portandoti di profilo su quel lato. Inspirando solleva il volto al cielo ed allungati il più possibile verso l’alto ed espirando porta il bacino indietro e scendi con il busto parallelo a terra. In caso di ipertensione resta in questa posizione parziale, altrimenti completala ed espirando fletti ulteriormente il busto fino a portare la fronte vicina al ginocchio. Resta nell’asana respirando regolarmente, poi utilizza i gesti che te l’hanno fatta costruire per ritornare; osserva le sensazioni che i due lati del corpo ti rimandano e quindi ripeti con le stesse modalità sull’altro lato. Tra i benefici che porta quest’asana ricordiamo che massaggia gli organi addominali, raddrizza le spalle cadenti ed irrobustisce le gambe e la schiena.
Chitrapaksha asana: aumenta la distanza tra i due piedi in modo che le gambe siano molto divaricate; senti la bella forza di questo triangolo che ti sostiene e solleva le braccia lateralmente con un inspiro, espirando fletti i gomiti ed unisci le mani che porterai tra una scapola e l’altra direzionate verso l’alto. Sarà un’espirazione che ti farà scendere con il busto in avanti ed avvicinare il vertice del capo a terra. Molti sono i benefici: toglie il mal di testa e le vertigini, rafforza le gambe ed i muscoli dorsali, elasticizza le spalle ed i polsi. La sequenza si conclude con un rilassamento. Puoi sceglierne uno fra quelli indicati negli articoli precedenti ed alla fine, prima di riaprire gli occhi, ripercorri il cammino fatto ed osserva se c’è una forma che ti appare con maggiore evidenza e allora soffermati su questa e visualizza il tuo corpo che ancora è in quella forma. Ascolta.
Patrizia Martinelli
insegnante di yoga ratna