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Scegliere frutta di stagione ci consente di consumarla al pieno delle sue proprietà nutrizionali e di apprezzarne al meglio il gusto. Tra agosto e settembre possiamo gustare i fichi, che spesso vengono considerati eccessivamente ricchi di zucchero ed esclusi dalla tavola di coloro che seguono regimi alimentari per la riduzione del peso corporeo. In realtà non è così e Ficus carica, il nome scientifico del fico, è un frutto buono, versatile, ricco di nutrienti, che può essere gustato senza sensi di colpa.
Cento grammi di polpa edibile apportano solo 47 chilocalorie, con un contenuto di acqua di 81,9 grammi e 11,2 grammi di carboidrati disponibili e 2 grammi di fibra totale di cui 1,38 di fibra insolubile e 0,63 grammi di fibra solubile. Le proteine sono 0,9 grammi e i grassi 0,2. La quantità di micronutrienti è elevata, basti pensare che per 100 grammi otteniamo 270 milligrammi di potassio, 43 milligrammi di calcio e un buon contenuto di fosforo e vitamina a (fonte: Inran).
L’indice glicemico dei fichi non è elevatissimo (circa 35) e si riduce se i fichi sono consumati all’interno di un pasto bilanciato.
Il fico ha proprietà antiossidanti importanti, come tutta la frutta fresca, e un’azione antinfiammatoria e lassativa che lo rende adatto a coloro che soffrono di stipsi.
Dovrebbero fare attenzione alla quantità le persone che soffrono di colon irritabile, che in alcuni periodi potrebbero beneficiare della riduzione di cibi contenenti carboidrati a catena corta (lattosio, fruttani, galattani e polioli, denominati Fodmap: fermentable oligosaccaridhes disaccaridhes monosaccaridhes and polyols). Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni componenti fenolici dei fichi esplicano un effetto positivo sulla riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale e un aumento del colesterolo HDL; inoltre grazie al contenuto di nutrienti e al gusto dolce, questo frutto può avere effetti benefici sugli stati depressivi. In cucina i fichi sono adatti a molte preparazioni sia dolci che salate. Un modo semplice di gustarli oltre che freschi, è quello di preparare una marmellata senza zucchero (per le preparazioni casalinghe, seguire sempre leLinee guida del ministero della salute per le conserve in ambito domestico), da utilizzare a colazione o per preparare dolci casalinghi.
Ombretta Velotti
biologo nutrizionista